Quais são os benefícios da musculação e como potencializar os resultados?

Ao conhecer quais são os benefícios da musculação, entende-se por que essa modalidade é maior oferecida pelas academias no Brasil ⁵. O último Censo Fitness 2021 revelou que a musculação representa 75% das atividades ofertadas, enquanto o treinamento funcional 67% e as ginásticas 56% ⁵.

Afinal, a musculação feita regularmente contribui para o desenvolvimento de adaptações fisiológicas e a manutenção do bem-estar físico, mental e social. Os praticantes dessa modalidade possuem melhor desempenho e eficiência nas suas atividades diárias, sem causar danos ao organismo ¹.

A musculação, por oferecer tantos benefícios a pessoas de variadas idades, teve nas últimas décadas maior quantidade de publicações de pesquisas e artigos acadêmicos que comprovam as vantagens de praticá-la ¹.

Baseando-se nesses estudos, trouxemos abaixo informações sobre essa modalidade. Descubra quais são os benefícios da musculação, o que acontece quando a praticamos e o que comer para potencializar os resultados. Boa leitura!

O que é e qual o objetivo da musculação?

A musculação é uma modalidade de atividade física que engloba diversos exercícios anaeróbios praticados em aparelhos e com auxílio de equipamentos e pesos, como anilhas e halteres. As sobrecargas utilizadas devem ser bem dosadas e progressivas para desenvolver as adaptações morfológicas e funcionais desejadas ¹.

Toda sobrecarga ajuda a ativar mecanismos de adaptação do corpo para que ele mantenha sua homeostase (equilíbrio metabólico), melhorando a função que é solicitada pelo exercício ¹.

Para que essas adaptações se transformem em crônicas (permanentes), é fundamental repousar para recuperar músculos e outras partes corporais depois da prática ¹.

A musculação é uma das práticas mais antigas do mundo, com relatos históricos antes de Cristo (a.C). O fato mais conhecido aconteceu na Grécia Antiga, quando o grego Milon de Creton começou a realizar levantamento de peso com um bezerro pequeno nas costas ¹.

E, à medida que o bezerro ia crescendo, o corpo de Milon desenvolvia as adaptações necessárias para continuar com força e resistência muscular para carregar a nova carga ¹.

Quais são os benefícios da musculação?

A musculação quando começa a fazer efeito oferece diversos benefícios que vão muito além da estética. Ela atua na manutenção da saúde e na melhora do bem-estar e da qualidade de vida em geral ¹.

Continue a leitura e entenda melhor o que acontece quando fazemos musculação.

1. Fortalecimento das articulações

Assim como os ossos, os músculos e os tendões, as cartilagens e os ligamentos são estimulados e aumentam a sua força ¹.

Os exercícios com pesos são os mais eficientes para fortalecer as articulações, porque utilizam sobrecargas e amplitudes controladas, sem impacto ¹.

2. Manutenção e aumento do metabolismo energético

Os exercícios de musculação aumentam o metabolismo energético pelo fato de que eles estimulam a vascularização dos músculos. Ou seja, há o aumento da massa muscular, que é responsável pela maior parte do metabolismo orgânico ¹.

3. Redução da perda de massa muscular

Esse é um dos principais motivos da recomendação da prática de musculação para pessoas da terceira idade. Afinal, durante o envelhecimento, há uma diminuição gradativa da massa muscular ¹.

4. Diminuição da gordura corporal

Ao aumentar o gasto energético e a queima de calorias, os exercícios com pesos reduzem as reservas de gordura do corpo ¹.

5. Melhora da qualidade do sono

Assim como qualquer outra modalidade de atividade física, a musculação promove a melhora da qualidade e a duração do sono, facilitando o processo de adormecer ¹.

Os exercícios provocam um maior relaxamento dos músculos e a redução da tensão corporal ¹.

6. Aumento da força, potência e resistência muscular

Um dos benefícios da musculação que mais atraem os praticantes mais jovens é a hipertrofia muscular, melhorando o volume, a força, a potência e a resistência dos músculos ¹.

O volume muscular-esquelético é estimulado devido às sobrecargas tensionais e metabólicas. A contração resultante dos exercícios encontra uma resistência e gera tensão em todas as estruturas dos músculos. Essa tensão gera a hipertrofia, que nada mais é do que o acúmulo de proteínas contráteis nas fibras musculares ¹.

Já o aumento da força é proveniente da hipertrofia, que potencializa a coordenação do recrutamento das unidades motoras. A força eleva mais rápido do que o volume. Os exercícios que aceleram o desenvolvimento da força são o que permitem cinco ou menos repetições. Ou seja, cargas mais pesadas ¹.

Porém, essas cargas não são indicadas para crianças, idosos e pessoas com alguns tipos de doenças, pois causam muitos danos às articulações ¹.

O aumento da potência acompanha o da força dos músculos. Já a resistência muscular é potencializada em exercícios intensos e interrompidos, como os praticados na musculação ¹.

Leia também: O que é resistência muscular e os melhores exercícios para aumentar

7. Melhora da qualidade de vida no envelhecimento

Por aumentar a densidade dos ossos e a massa muscular do corpo, a musculação promove a redução de riscos de quedas e fraturas, principalmente em pessoas da terceira idade, que possuem perda óssea e muscular ¹.

Os exercícios com peso melhoram o equilíbrio, aumentam a força para um caminhar mais seguro e ampliam a velocidade de resposta e a agilidade corporal ¹.

Além disso, a musculação previne a osteoporose. Por isso, durante a pós-menopausa, há bastante recomendação que as mulheres comecem a praticar exercícios de força e que aumentem a densidade óssea. Afinal, o treinamento com pesos promove uma mineralização da matriz dos ossos ¹.

Continue aprendendo: Como fortalecer os ossos e os músculos? Conheça 3 dicas!

8. Redução de dores agudas e crônicas

A musculação também ajuda a reduzir dores no corpo, como a lombalgia. Ao fortalecer determinadas estruturas corporais, ela diminui o desconforto lombar ¹.

9. Melhora da saúde mental

Assim como outras atividades físicas, o treinamento com pesos também reduz a ansiedade, o estresse e a depressão, os exercícios contribuem para a liberação de hormônios e outras substâncias que acalmam e relaxam corpo e mente, como a endorfina ¹.

10. Prevenção de doenças

Pesquisas comprovam que a musculação auxilia na prevenção de diversas doenças, como ¹:

• doenças cardiovasculares;
• diabetes;
• hipertensão;
• colesterol;
• doenças respiratórias.

11. Tratamento de lesões e correção da postura

Outros benefícios da musculação são os terapêuticos. Ela é bastante recomendada por médicos para auxiliar a recuperação de lesões nos músculos e a correção de desvios posturais ¹.

O que comer quando se faz musculação?

Quando a musculação começa a fazer efeito significa que o praticante não apenas teve disciplina nos treinamentos, mas também no seu hábito alimentar, que fornece todos os nutrientes fundamentais para as necessidades nutricionais diárias.

Por exemplo, no pré-treino é indicado consumir carboidratos de baixo índice glicêmico para fornecer a energia necessária para a contração muscular. Entre eles, podemos destacar a maçã, a batata-doce e a aveia ².

O consumo de carboidratos uma a quatro horas antes do treinamento é essencial para aumentar o estoque de glicose no corpo e evitar a fome, a hipoglicemia e a fadiga muscular precoce. Além disso, esse grupo de alimentos melhora a performance do treino e previne danos no metabolismo do tecido adiposo ².

O que comer no pós-treino?

Já o pós-treino demanda a ingestão de proteínas associadas aos carboidratos de alto índice glicêmico. A quantidade de cada um varia de acordo com o objetivo, como perda de peso ou hipertrofia ³.

As proteínas são primordiais para o ganho de massa e força muscular e para a reparação dos músculos após a prática de musculação. As proteínas de alto valor biológico são ⁴:

• ovos;
• carne bovina;
• frango;
• peixe.

As recomendações da quantidade de carboidratos são 1g/kg para mulheres e de 1,5g/kg para homens que desejam a hipertrofia muscular e  0,5g/kg para mulheres e 1,0g/kg para homens que querem perder gordura ⁴.

A ingestão de proteína deve ser na proporção de 3:1 de carboidrato/proteínas. Ou seja, deve-se consumir três vezes menos proteínas do que carboidratos de alto índice glicêmico ⁴.

Não deixe para amanhã o que você pode praticar hoje!

Viu quais são os benefícios da musculação e como a sua saúde é impactada por ela? Comece agora mesmo a realizar treinamentos com peso, com acompanhamento de especialistas, e promova um envelhecimento com mais bem-estar e qualidade de vida!

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