Agachamento sissy: benefícios, contraindicações e passo a passo

agachamento tradicional que visa ao fortalecimento do quadríceps. Porém, por ser um exercício mais intenso, não é indicado para todas as pessoas ¹.

Isso porque ele é composto por um movimento diferente, feito na ponta dos pés e com projeção do tronco e da cabeça para trás. Praticantes iniciantes podem adaptar a posição, sem utilizar carga, até que a técnica seja bem-executada ¹.

Para evitar lesões musculares e sobrecargas inadequadas às articulações dos joelhos, trouxemos neste artigo dicas de como fazer o agachamento sissy e seus principais benefícios e músculos acionados ¹.

Boa leitura!

O que é agachamento sissy?

O agachamento sissy é uma variação do agachamento tradicional, que visa à ativação isolada dos músculos do quadríceps. Ou seja, esse tipo de exercício não exige o trabalho da musculatura dos glúteos e dos posteriores das coxas e, portanto, não pode substituir o agachamento livre convencional ¹.

Para que serve o agachamento sissy?

O sissy squat é utilizado em séries de musculação como um exercício isolador que trabalha intensamente os músculos do quadríceps. Por esse motivo, ele só pode ser substituído por outra atividade isoladora, como a cadeia extensora ².

Em suma, o agachamento sissy serve para potencializar o treino de quadríceps, sendo mais eficiente do que qualquer outro exercício feito com halter, anilha ou barra  ².

Ele é altamente recomendado para quem deseja focar no fortalecimento dessa região do corpo, pois elimina quase 100% o envolvimento dos glúteos e dos isquiotibiais ².

Profissionais de educação física recomendam que esse agachamento seja realizado de algumas formas distintas, como ¹:

• no final da série: mas deve-se ter cuidado com a fadiga para não perder o controle do movimento de descida e subida;
• no meio de séries sequenciais: como o bit-set e tri-set, sendo associado a exercícios feitos na cadeia extensora ou flexão nórdica reversa;
• como pré-exaustão: praticantes mais avançados podem fazer o sissy antes de um agachamento livre, por exemplo.

Quais são os músculos trabalhados no agachamento sissy?

Como já citamos acima, os músculos mais trabalhados no agachamento sissy são os do quadríceps, localizados na parte anterior (frente) das coxas. O quadríceps femoral, considerado uma das musculaturas mais fortes do corpo, é composto pelo vasto medial, reto femoral, vasto intermédio e vasto lateral ¹.

De acordo com um estudo realizado com praticantes do agachamento sissy, comprovou-se que houve 65% da ativação do músculo vasto medial e 44% do reto femoral. Logo, esse exercício é uma ótima maneira de fortalecer e desenvolver a musculatura do quadríceps ¹.

Mas, durante a estabilização do movimento, outros músculos são ativados para manter a postura. Ou seja, servem de apoio. Eles são os glúteos e os isquiotibiais, que ficam na parte posterior da coxa ¹.

Além desses, há outros músculos estabilizadores dessa variação de agachamento ²:

• reto e oblíquos do abdômen;
• iliopsoas (músculo mais forte da flexão do quadril);
• tensor da fáscia lata;
• pectíneo;
• sartório;
• adutor longo e mínimo.

Leia também: O que é resistência muscular e os melhores exercícios para aumentar

Quem pode fazer o agachamento sissy?

Por ser um exercício intenso, que exige bastante do quadríceps e das articulações dos joelhos, o agachamento sissy não é indicado para todos ¹.

Por exemplo, quem possui condromalácia patelar ou sente dor no joelho em um agachamento livre pode piorar o desconforto ao realizar o exercício sissy e até provocar uma lesão. Afinal, há um alto atrito no tendão patelar ¹.

Outro ponto que deve ser ressaltado é que, por não ser um movimento simples e fácil, essa variação do agachamento não deve ser executada por quem está sedentário e por praticantes iniciantes, que possuem pouca força muscular no quadríceps ¹.

Mas, como saber se o corpo está preparado para realizar o sissy? Basta executar o agachamento tradicional livre de modo correto, com uma carga que seja aproximadamente 60% a 70% do peso corporal. Caso isso ainda não ocorra, deve-se esperar mais um tempo para fortalecer o quadríceps o suficiente ¹.

Ou seja: o sissy squat é um movimento complexo do corpo, que exige bastante consciência corporal, força e controle muscular. Logo, deve ser praticado por quem está saudável e bem-treinado ¹.

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Como fazer o agachamento sissy?

Há quem faça uma variação do sissy squat com os joelhos apoiados no chão. Mas, para que você entenda como ele funciona e quais são todos os movimentos envolvidos, veja o passo a passo completo ¹,²:

1. Fique em pé e, inicialmente, use uma barra vertical à frente para segurá-la com a mão e ajudar a se equilibrar. Com o domínio sobre o movimento, aos poucos, pode fazê-lo sem apoio;
2. Deixe os pés virados para frente, respeitando a largura dos ombros;
3. Flexione os joelhos para frente e fique na ponta dos pés;
4. Mantenha o tronco firme, sem dobrar o quadril e desça o tronco para trás enquanto os joelhos avançam para frente. Deixe a cabeça alinhada com o quadril;
5. Desça até cerca de 90 graus de flexão de joelho ou próximo disso, respeitando os limites do seu corpo;
6. Estenda os joelhos e suba o tronco devagar, voltando à posição inicial com os calcanhares apoiados no chão.

Pode usar carga no agachamento sissy?

A resposta é: depende do seu condicionamento físico. Mais importante do que usar carga, é saber executar perfeitamente o movimento. Assim que estiver bem-treinado, há três possibilidades de adicionar peso ao agachamento sissy ²:

• com dois halteres: segurando um halter em cada mão, com os braços retos;
• com uma barra: usada no local nos halteres;
• com uma anilha: segurada no peitoral (mais avançado).

Para iniciantes, é indicado não utilizar peso ou, então, usar halter com peso leve ².

O ideal é se concentrar em toda a execução e realizá-la de forma lenta e controlada. Não se esqueça de manter o quadril reto durante todo o movimento, além de deixar os joelhos apontando na mesma direção dos pés: para frente  ².

E aí, o que achou do agachamento sissy? Lembre-se de buscar a ajuda de um profissional de educação física para evitar lesões e potencializar o seu treino!

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