Exercício pull down: saiba como potencializar seu treino

O exercício pull down é bastante utilizado em séries em musculação e ele traz mais benefícios do que você pensa. Geralmente, ele é indicado para quem deseja deixar o aspecto das costas mais preenchido, com a popular “costas largas” ¹.

Por isso, quando o treino de costas não está proporcionando os resultados esperados, há a associação ou a substituição de movimentos como remada ou puxada pelo pull down ¹.

Ficou curioso e quer aprender mais sobre o exercício serrátil pull down? Continue a leitura e entenda o que, para que serve e como fazer o movimento de forma correta e com segurança. Boa leitura!

O que é exercício pull down?

O pull down é um tipo de exercício utilizado em séries de musculação, feito, geralmente, em um aparelho crossover ². Executado com barra reta ou corda presa na polia, ele realiza a extensão dos braços de cima para baixo, como foco em desenvolver a musculatura dorsal ¹.

Em outras palavras, pode-se definir o pull down como um exercício de pullover, mas realizado na polia. A diferença entre eles é que, no pullover feito com barra ou halter deitado  em um banco, há uma maior dificuldade em exigir a ação dos músculos do dorso e, por isso, acaba ativando a musculatura do peitoral ¹.

Quais são os músculos trabalhados no pull down?

Os principais músculos trabalhados no pull down são os que compõem a dorsal, principal musculatura das costas, como latíssimo do dorso, redondo maior e posterior do deltoide ¹.

Pelo fato do dorso conter longas musculaturas, quando é fortalecido, proporciona uma aparência de costas largas, com o desenvolvimento completo e harmonioso dela ¹.

Pela posição do corpo durante a execução do pull down, também aciona-se indiretamente outros músculos, de forma muito menos intensa. Uma das variações do pull down indica manter uma leve flexão de quadril para frente, o que gera uma solicitação dos músculos da lombar, por exemplo ².

Já uma parte do tríceps pode ser ativada de forma isométrica durante a extensão de braços. Ou seja, há uma contração muscular sem a realização de movimentos  ².

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O que é e para que serve a musculatura dorsal?

O dorso fica localizado entre o pescoço e os glúteos. Ele é composto pela medula espinhal, uma camada superficial (músculos extrínsecos) e outra mais profunda (músculos intrínsecos) ⁴.

• Músculos extrínsecos do dorso: atuam no movimento dos ombros e contribuem para uma boa respiração, como serrátil posterior, trapézio, latíssimo do dorso (grande dorsal), levantador da escápula, romboides etc ⁴.
• Músculos intrínsecos do dorso: sua principal função é cuidar das articulações da coluna vertebral ⁴.

Percebe-se que há diversos motivos para fortalecer a musculatura dorsal. Além disso,  proporciona um aspecto mais volumoso dos músculos das costas, desempenhando funções importantes relacionadas à coluna vertebral e à respiração ⁴.

Entenda para que servem os músculos da dorsal ⁴:

• proteger a medula espinhal;
• manter a postura, dando mais firmeza ao corpo e à cabeça;
• executar corretamente movimentos coordenados dos membros superiores e inferiores;
• absorver a força mecânica na coluna;
• ajudar no processo respiratório.

Podemos constatar, portanto, que o exercício pull down, ao fortalecer os músculos dorsais, contribui bastante para a manutenção da saúde, do bem-estar e da qualidade de vida do praticante de musculação.

E ainda tem mais: especialistas dizem que quando um exercício age de forma isolada em determinado músculo ou grupo muscular, há uma ampliação do desenvolvimento desses músculos quando há a prática de outros exercícios compostos ¹.

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Como fazer pull down corretamente?

O exercício pull down na polia deve ser feito com bastante consciência corporal para realmente ativar os músculos certos da dorsal. Em suma, ele consiste em estender os braços e movimentá-los de cima para baixo com as mãos apoiadas em uma barra reta ou corda ¹.

Veja abaixo um passo a passo para entender melhor ¹:

1. Coloque a polia na parte mais alta do cross e encaixe no cabo uma barra reta ou corda;
2. Pegue na barra com as palmas das mãos viradas para frente e para baixo, isto é, faça a pegada pronada. A largura deve seguir a linha dos ombros.
3. Dê um pequeno passo para trás e incline levemente o tronco à frente. Lembre-se manter a curvatura natural das costas;
4. Flexione levemente os cotovelos e deixe-os firmes;
5. Abaixe devagar os braços em direção ao corpo, empurrando a barra ou a corda para baixo até encostar ou ficar próxima às pernas;
6. Suba lentamente os braços até a posição inicial;
7. Repita o movimento de acordo com o treinamento recomendado pelo profissional de educação física.

Dicas para potencializar o exercício pull down

O exercício serrátil pull down pode até parecer simples de executar, mas, na prática, é necessária muita concentração e consciência corporal para realizá-lo do modo certo, agindo apenas sobre os músculos dorsais ¹,².

Para que você tire todas as suas dúvidas, ressaltamos alguns pontos importantes para levar em consideração na hora de fazer o exercício pull down.

Deixe a polia em uma posição alta

A polia precisa ser posicionada na última ou na penúltima (de acordo com sua altura) regulagem do aparelho crossover. Essa ação é essencial para promover a amplitude correta do movimento, além de ativar ainda mais a região do dorso ².

E o que acontece se regular a polia na altura dos ombros? Perde-se grande parte da efetividade do exercício, além de exigir o movimento de outros músculos, como o tríceps ².

Além disso, a polia alta favorece a leve flexão dos cotovelos durante toda a execução do movimento ².

Use a pegada pronada

Um estudo revelou que a pegada pronada é a maior e a melhor forma de ativar o músculo da grande dorsal em todas as fases do movimento ³.

Escolha entre barra reta ou corda

Há vantagens e desvantagens no uso dos dois equipamentos para fazer o exercício pull down. A corda, por exemplo, permite que o movimento seja ampliado, ultrapassando a linha do quadril ².

Por outro lado, ela torna a execução mais instável. Logo, é recomendado que praticantes iniciantes ou com pouca força muscular nos antebraços utilizem a barra reta ².

A barra reta promove uma maior eficiência na extensão dos ombros, causando a devida rotação interna com maior segurança e estabilidade ¹.

Mais outras dicas para fazer o exercício pull down

• Incline levemente seu tronco para frente: isso aproxima mais o corpo do topo da polia, evitando que os braços subam totalmente e prejudique a amplitude da ação. E mais: ao inclinar o tronco, reduz o estresse sobre as fibras musculares da dorsal ¹.
• Não abuse da carga: o ideal é fazer mais repetições, de 12 a 15 por série, e utilizar menos carga para tensionar apenas os músculos do dorso. Colocar cargas altas diminui o efeito isolador do exercício, acionando o tríceps, por exemplo ¹.
• Mantenha a tensão muscular: quanto maior for a duração da execução do exercício, maior será a tensão dos músculos e a exigência das fibras musculares. Por isso, lembre-se de praticar de forma lenta, controlando principalmente a subida dos braços, deixando-a mais lenta do que a descida ¹.
• Atente-se ao movimento das escápulas: deixa as escápulas acompanharem o movimento do exercício para que ele aja sobre a grande dorsal. Se elas ficarem imóveis, o deltoide se tornará o músculo primário do movimento. E não é esse o objetivo do pull down .

Ou seja, durante o exercício pull down, foque primeiro na técnica e o faça de modo lento e consciente. Aos poucos, ao ganhar força e resistência muscular, vá aumentando a carga sem prejudicar a eficiência da atividade.

E aí, acha que o exercício pull down na polia condiz com as suas necessidades e seus objetivos nos treinamentos? Não se esqueça de consultar um profissional especialista para orientar a atividade física adequadamente.

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