Por que quando fazemos exercícios os músculos doem? Descubra!

O treinamento de força provoca alterações hormonais e de estruturas musculares-esqueléticas para promover a hipertrofia e a resistência muscular ¹. Mas, por que quando fazemos exercícios os músculos doem?

Porque o aumento da sobrecarga causa o dano muscular e a consequente dor, chamada de dor muscular de início tardio (DMIT). Ela é definida como uma sensação de desconforto nos músculos que acontece horas depois do término da prática de exercícios ¹.

Vamos entender melhor sobre ela? Confira neste artigo por que os músculos ficam doloridos após exercícios físicos e o que fazer quando o músculo dói. Boa leitura!

O que é a dor muscular após os exercícios?

A dor muscular de início tardio (DMIT) é uma sensação de desconforto e impossibilidade de movimentos gerada após a prática de atividades físicas ¹.

Ela é causada diretamente pelo dano que o músculo sofreu durante a prática de exercícios físicos. Ela varia de intensidade de acordo com a pessoa e o tipo de contração realizada ¹.

A DMIT costuma ser maior após a prática de ¹:

• exercícios musculares excêntricos (controle do movimento por meio do alongamento durante a tensão e a contração muscular;
• treinamentos de força;
• corrida em plano declinado (descidas);
• movimentos acelerados;
• pouco tempo de intervalo entre as séries;
• qualquer tipo de atividade feita por pessoas sedentárias.

Por que quando fazemos exercícios os músculos doem?

As estruturas das fibras musculares são desorganizadas, causando ruptura, alargamento ou prolongamento de algumas delas. Essa ação imposta ao músculo gera uma microlesão local e uma consequente inflamação ¹.

Dessa forma, o sistema imune age e há migração de leucócitos para ajudar a reparar o dano muscular, além de histaminas, prostaglandinas, cininas e K+ produzidos pelos neutrófilos e macrófagos, estimulando as terminações nervosas livres do músculo. Após a finalização desse ciclo, instaura-se a dor muscular de início tardio (DMIT) ¹.

Ou seja, a inflamação causada faz os músculos doerem após a prática de exercícios. Ela movimenta fluidos, proteínas plasmáticas e leucócitos até o tecido que precisa ser regenerado. Por isso há inchaço nos músculos acionados pelos movimentos feitos ².

Apesar de não haver consenso entre os especialistas sobre as causas e a forma que a dor muscular tardia é desenvolvida, estipula-se que outros fatores influenciam essa situação, como ²:

• aumento da tensão no aparelho contrátil (estresse mecânico);
• acúmulo de produtos metabólicos tóxicos nos músculos;
• dano estrutural aos tecidos músculos-esqueléticos;
• aumento da temperatura muscular e do controle neuromuscular.

O que influencia o dano muscular?

Pesquisadores e especialistas que escreveram estudos abordando por que quando fazemos exercícios os músculos doem, ressaltaram ainda alguns pontos que influenciam o surgimento de uma maior dor muscular tardia.

Entre eles, destacamos:

• a intensidade da atividade física que é mais importante do que sua duração ²;
• aumento da magnitude e/ou intensidade da atividade física por determinado momento ²;
• movimentos de contração excêntrica que geram maior dano à estrutura muscular-esquelética. A força nesses tipos de exercícios é duas vezes maior do que em movimentos concêntricos ²;
• tempo de intervalo entre as séries: um estudo observou que o tempo de intervalo de três minutos causou menos dor muscular tardia do que os feitos com intervalo de um minuto apenas ¹;
• a velocidade da execução das ações excêntricas.

Quanto tempo dura a dor do músculo após o exercício?

A dor no músculo acontece cerca de oito horas depois do término da prática, alcançando sua maior intensidade entre 24 e 72 horas, podendo durar até sete dias ¹.

Depois desse período, há a redução gradativa da dor até desaparecer completamente ².

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Como saber se a dor nas costas é muscular?

Para descobrir se a dor nas costas é muscular ou da coluna, deve-se ficar atento aos sintomas da DMIT:

• os músculos ficam rígidos e sensíveis ao toque;
• sensação de dor e desconforto local;
• redução da capacidade de gerar força máxima;
• diminuição da amplitude de movimento;
• redução da performance atlética alguns dias depois.

O que fazer quando o músculo dói?

Aprender como aliviar a dor muscular é essencial para não impactar a rotina de exercícios e evitar uma lesão prolongada na musculatura.

Especialistas destacam que a principal forma de aliviar a dor e evitar que ela aconteça futuramente é investir no treinamento regular, que aumenta a resistência da fibra muscular ao dano estrutural, reduzindo o surgimento da dor muscular tardia ².

Outro método de prevenção e tratamento da dor nos músculos depois da prática de exercícios é a suplementação aguda de cafeína e de ômega-3, que tem alto poder anti-inflamatório ³.

Além disso, veja como aliviar a dor muscular ³:

• crioterapia: a aplicação de gelo durante 20 minutos por três dias se mostrou benéfica para dor muscular tardia, melhorando a rigidez, o espasmo e a dor muscular;
• uso do calor: ajuda a acelerar a cicatrização dos tecidos musculares, aumentando as fibras de colágeno, reduzindo a rigidez das articulações, aumentando o fluxo sanguíneo local e diminuindo a dor e a inflamação;
• laserterapia: estimula o controle de substância anti-inflamatórias, reduzindo a dor e o edema local e o acúmulo de líquido intracelular;
• eletroterapia: reduz a dor muscular tardia por meio da inibição ou diminuição das sinapses nervosas;
• massagem: contribui para o relaxamento, o alívio da dor muscular, a melhora da amplitude de movimentos e o estímulo da circulação sanguínea no local.

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Pode tomar remédio para dor depois da academia?

Sim, você pode tomar remédio para dor depois da academia! Mas, especialistas relatam em pesquisas que, apesar de aliviarem a dor muscular tardia, anti-inflamatórios e analgésicos não resolvem 100% do problema. Apenas atenuam a sensação de desconforto ³.

Suplementos para dor muscular tardia

Como já adiantamos acima, muitos estudos apontam o ômega-3 ou o óleo de peixe como um suplemento eficaz para reduzir as chances de dor muscular tardia. Isso porque suas isoflavonas atuam contra os processos inflamatórios do corpo ⁴.

Ou seja, os pesquisadores afirmam que o melhor método de prevenir e aliviar a dor muscular tardia é a prática regular de exercícios físicos ⁴.

Eles recomendam que, em caso de desconforto nos músculos, deve-se continuar se exercitando, mas com intensidade e duração reduzidas durante um ou dois dias e alternando os exercícios com outras partes do corpo menos afetadas ⁴.

Gostou de aprender por que quando fazemos exercícios os músculos doem? Destacamos a importância de consultar um médico caso essas dores se prolonguem por mais de sete dias ou sejam muito intensas.

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