Exercício burpee: tudo o que você precisa saber para praticá-lo

O exercício burpee é um dos mais queridos e praticados em todo o mundo atualmente. Afinal, ele é excelente para queimar gordura e elevar o desempenho físico: um adulto com cerca de 80 kg, por exemplo, gasta 1,43 calorias por cada repetição realizada  ².

Ou seja, se ele praticar 10 burpees por minuto, ele gastará aproximadamente 14,3 calorias, o que tem maior intensidade do que corrida em terreno plano ².

Não à toa, esse exercício é bastante recomendado por especialistas para emagrecer, melhorar o condicionamento físico e ganhar massa muscular ¹,³.

Continue a leitura e descubra para que serve o burpee, quais são os principais músculos trabalhados nesse exercício, os benefícios dele para o corpo e dicas para executá-lo corretamente, prevenindo lesões.

O que é exercício burpee?

O exercício burpee é um conjunto de movimentos que atuam sobre vários grupos musculares, elevando a frequência cardíaca ¹. Originado em 1930, ele se popularizou devido ao “teste de Burpee”, aplicado pelo Dr. Real Huddleston Burpee para medir a aptidão física de soldados norte-americanos ².

Um dos exercícios mais praticados no HIIT ou treinamento intervalado, o burpee é considerado um exercício de calistenia, pois é feito de forma ritmada, intensa e intervalada, utilizando apenas o próprio peso do corpo, sem usar equipamentos ².

Esse tipo de exercício é considerado complexo, pois exige a combinação de movimentos coordenados ².

Para que serve o burpee?

Pelo fato de incluir vários movimentos em um só exercício, como agachamento, flexão de braços e saltos, o burpee oferece muitos benefícios ao corpo, como melhora do condicionamento físico, ganho de massa muscular, perda de peso, entre outros ³.

Melhora o condicionamento físico

Outra vantagem do burpee englobar diversos movimentos é que ele melhora o condicionamento físico, elevando a capacidade cardiopulmonar assim como outros exercícios aeróbicos, como corrida e natação ³.

E quanto melhor for a sua capacidade cardiorrespiratória, melhor será a sua qualidade de vida e a proteção contra o desenvolvimento de doenças crônicas ¹.

Aumenta a força muscular

Esse exercício de alta intensidade também promove o aumento da força dos músculos que são mais exigidos durante o movimento, como pernas, tronco e braços ³.

Ao praticá-lo com mais regularidade e, aos poucos, aumentar a velocidade entre as ações, o burpee ajuda a definir a musculatura ³.

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Ajuda a perder peso

A alta intensidade e a quantidade de movimentos executados por braços e pernas tornam o burpee uma ótima opção para quem deseja emagrecer. Afinal, ele exige um alto gasto energético, promovendo o aumento da frequência cardíaca ³.

Ou seja: o exercício burpee contribui para a perda de massa gorda e o aumento da massa magra do corpo.

Quais músculos são trabalhados no exercício burpee?

Os músculos mais trabalhados durante a prática desse exercício são ³:

• pernas: durante o agachamento, no pulo para trás e no salto vertical;
• peitoral, abdômen, lombar e braços: durante a flexão de braços;
• capacidade respiratória: o salto vertical e a realização dos movimentos com mais agilidade promovem a melhora cardiorrespiratória.

Para iniciantes: como fazer burpee?

Se você pratica esse exercício há pouco tempo ou quer incluí-lo na sua rotina de treinamento, trouxemos um passo a passo perfeito para iniciantes de como fazer burpee corretamente.

A ideia é que todos os movimentos sejam executados de uma só vez, de maneira ritmada e mais rápida possível ³, respeitando os limites do seu corpo, é claro.

Antes de ensinar como fazer burpee, precisamos ressaltar que mais importante do que a velocidade de execução está a técnica. Por isso, é recomendado que comece a praticar de modo mais lento, evitando se cansar e realizar ações erradas que podem resultar em lesões ³.

Burpee clássico: passo a passo

O exercício original possui quatro fases ¹:

1. Fique em pé na posição vertical, com os braços esticados para cima, e depois entre na posição de cócoras, apoiando as duas mãos no chão;
2. Entre na posição de agachamento e, com as mãos no chão ao lado dos pés, salte com os pés para trás e entre na postura de flexão com os braços esticados;
3. Saia da posição de flexão e volte para o agachamento;
4. Retorne à posição em pé e ao mesmo tempo bata palmas com as mãos elevadas sobre a cabeça, dando um salto vertical.

Uma dica para quem está começando agora é não realizar a flexão. Após ganhar condicionamento físico e entender melhor as técnicas de cada movimento, insira a flexão aos poucos na sua série ³.

Se desejar intensificar mais o exercício, pode-se incluir a posição prancha antes da flexão ³.

Como melhorar o burpee?

Não há como melhorar o burpee se não praticá-lo de forma gradual e regular. Aos poucos, o corpo vai melhorando o seu desempenho e, assim, é possível elevar a intensidade do exercício ³.

Para melhorar a performance desse movimento, é possível seguir algumas dicas dadas por especialistas em educação física ⁴.

• Use um tênis adequado: pelo fato do salto vertical ser realizado várias vezes, é necessário usar tênis com amortecimento para prevenir o impacto nas articulações, proporcionar mais firmeza e evitar possíveis lesões.
• Pratique a técnica antes da velocidade: aprenda antes como fazer corretamente cada movimento para depois aumentar a velocidade da execução. Treine a coordenação motora e perceba o alinhamento das articulações para não sobrecarregá-las.
• Respeite o limite do seu corpo: para melhorar o burpee é fundamental adaptar a intensidade dos movimentos ao seu nível de condicionamento físico. Só assim o corpo vai se fortalecendo e proporciona a evolução na prática do exercício.

E aí, ficou com vontade de fazer o exercício burpee? Para potencializar os resultados e evitar lesões, procure o acompanhamento de um profissional especializado para montar uma série adequada de treinamento intervalado.

Diversas pesquisas já comprovaram os benefícios do exercício burpee quando associado a outros movimentos ².

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