Como o biotipo endomorfo pode ganhar músculos e emagrecer com saúde?

Tem a tendência de acumular aquela gordurinha extra? Então este texto é para você! Vamos falar sobre o biotipo endomorfo, que é um dos mais comuns na população ¹.

A boa notícia é que, apesar da facilidade de engordar, algumas pessoas endomorfas podem ter inclinação para desenvolver massa magra, ou seja, para ganhar músculos ³.

Mas, para conquistar um corpo com mais músculos e menos gorduras é necessário entender qual o melhor tipo de alimentação e treino para esse biotipo.

Se você quer descobrir a dieta e os exercícios mais indicados, continue a leitura até o final e confira o que é o biotipo endomorfo, suas principais características corporais e dicas de alimentação e treinamentos.

O que é biotipo endomorfo?

O biotipo endomorfo se refere à gordura relativa e apresenta um tipo mais arredondado de corpo, com estrutura óssea e muscular mais densa. Ou seja, é propício ao acúmulo de gordura. Não há grandes dificuldades em desenvolver musculatura, mas é custoso alcançar a sua definição ¹,³.

Mas, como todas as pessoas, o endomorfo pode mudar o seu somatotipo ao longo da vida. Ele pode emagrecer e se tornar um ectomorfo ou, então, ganhar porte atlético e virar mesomorfo. A alimentação e a prática de atividades físicas interferem diretamente no biotipo predominante ¹.

Mais particularidades do biotipo endomorfo são a dificuldade de definir a musculatura, o metabolismo mais lento e a dificuldade de equilibrar o consumo de calorias ³.

Qual a diferença entre ectomorfo e endomorfo?

Os endomorfos são os opostos dos ectomorfos. Enquanto o primeiro tem facilidade em ganhar gordura, o segundo tem dificuldade nesse aspecto ³.

Ou seja, o biotipo ectomorfo tem o corpo magro, com pequena estrutura dos ossos, peitoral reto, ombros mais curtos, metabolismo acelerado e possui dificuldade para ganhar massa muscular ³.

Entenda: Como Acelerar o Metabolismo Depois dos 50 Anos

Como saber se sou endomorfo?

As características corporais de uma pessoa endomorfa são corpo mais arredondado, com pernas mais grossas que seguem a linha dos ombros e da cintura. Além disso, possui ombros, cintura e caixa torácica mais largos e, claro, facilidade para engordar ¹,².

Um ótimo exemplo de biotipo endomorfo são os atletas de algumas modalidades que exigem muita força e pouca agilidade, como levantamento de peso, judô e boxe ².

Dicas de alimentação para o biotipo endomorfo

Pela facilidade de acumular gorduras, o endomorfo precisa ter cuidado com seus hábitos alimentares. É necessário entender a quantidade de gasto calórico para adaptar a quantidade de cada alimento ao seu objetivo ³.

Não é necessário fazer dietas restritivas a vida inteira, mas é preciso saber o que comer, o quanto e quando. Uma ótima indicação para pessoas endomorfas é o jejum intermitente ³.

Se quiser saber mais sobre ele, leia nosso artigo completo: Como funciona o jejum intermitente? Ele traz benefícios à saúde?

Os lipídios podem ser usados como fonte de energia em vez dos carboidratos. Isso porque os carboidratos estimulam a produção de insulina, que é o hormônio que atua no armazenamento de gordura ².

Uma dica de ouro é focar na qualidade nutricional dos alimentos e não apenas nas calorias deles. Principalmente na fase do ganho de massa muscular, deve-se tomar cuidado com o que se come para evitar acumular gordura também ¹.

Portanto, o endomorfo deve evitar ¹:

• açúcares;
• alimentos refinados;
• carboidratos simples.

Esses alimentos e grupos alimentares se tornam gordura e impactam o desenvolvimento muscular ¹.

Mais dicas de alimentação para endomorfos

Consuma proteínas de alto valor biológico para potencializar a síntese proteica. Os carboidratos ingeridos devem ser os complexos, com baixo índice glicêmico, que possuem absorção mais lenta no organismo. Isso evita que se transformem em gordura ou elevem a liberação de insulina ¹.

Por fim, nossa última dica é não desistir e ter disciplina e constância na alimentação ¹. Dependendo da sua dificuldade de emagrecer ou de ganhar musculatura, o processo pode ser um pouco mais demorado, mas é possível.

Dicas de treino para endomorfo

O endomorfo precisa ter bem claro que o treino para esse biotipo tem suas particularidades. Por exemplo, antes de focar no ganho de massa muscular, é necessário perder gordura. A alimentação focada em hipertrofia pode aumentar o peso corporal e, por isso, deve-se emagrecer antes ³.

Uma ótima maneira para atingir esses objetivos é praticar exercícios de alta intensidade na musculação e realizar aeróbicos ²,³. Os aeróbicos devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, com duração de 20 minutos cada treino ³.

Outro fator primordial que contribui para o emagrecimento e o desenvolvimento de músculos é o descanso de qualidade. O sono promove a recuperação muscular, ajuda a liberação de hormônios anabólicos, como o GH, e auxilia a queimar a gordura ².

Indica-se também a necessidade de trabalhar bastante os músculos dos membros inferiores, com treino de força para pernas e esportes como natação e ciclismo ².

Mais dicas de treino

Uma recomendação de profissionais de educação física é iniciar as atividades físicas com treinamentos de baixa frequência e volume e, conforme for evoluindo o desempenho físico, aumentar essas variáveis gradualmente ³.

Veja outras dicas fundamentais para o biotipo endomorfo ganhar músculos e perder gordura de forma adequada ¹:

• divida a dieta e o treino por períodos: utilizar estratégias alimentares e de treinamento por um período definido de tempo é uma das melhores formas de potencializar o ganho de massa magra e reduzir o peso;
• treine sempre de forma intensa: em ambos os momentos, de aumento de massa muscular e redução de gordura, faça exercícios de alta intensidade, revezando estímulos para estimular a adaptação do corpo;
• melhore o condicionamento aeróbico: tenha uma estrutura de treinamento para potencializar a perda de gordura;
• desenvolva os músculos das coxas: o treino de coxas possui um alto gasto calórico;
• treine de quatro a cinco vezes por semana: o endomorfo precisa treinar mais para controlar o acúmulo de gordura mais facilitado. Logo, os resultados só virão com treinos regulares e constantes.

Conclusão

Para alcançar o objetivo da hipertrofia e do emagrecimento, o biotipo endomorfo necessita associar adequadamente a dieta ao treino. Se o período no treino for para aumentar os músculos, a alimentação deve acompanhar. Assim como na fase de emagrecimento, a dieta será menos calórica ¹.

A melhor forma de atingir bons resultados é receber acompanhamento de profissionais especialistas em exercícios físicos e planejamento alimentar. Portanto, não deixe de consultar médicos e educadores físicos para evitar lesões e uma alimentação desregulada.

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