Biotipo ectomorfo: características e dicas para ganhar massa muscular

A técnica de classificação corporal, chamada de somatotipo, foi criada em 1940 e categorizou os perfis do corpo em três formas distintas: biotipo ectomorfo, endomorfo e mesomorfo ².

Ou seja, o somatotipo quantifica a forma e a composição corporal de cada pessoa, levando em consideração características como a facilidade de desenvolver músculos e gorduras ¹.

Quem deseja ganhar massa muscular ou emagrecer deve entender qual é o seu biotipo para potencializar os resultados. Por exemplo, uma pessoa com somatotipo ectomorfo predominante tem maior dificuldade em desenvolver os músculos e aumentar o peso corporal. E, por isso, os hábitos e o treino devem ser específicos ¹,².

Para conhecer melhor sobre esse assunto, leia este artigo até o final e confira o que é biotipo ectomorfo, suas principais características e dicas de como potencializar o crescimento muscular. Boa leitura!

O que é biotipo ectomorfo?

O biotipo ectomorfo é definido como uma composição corporal que possui linearidade, fragilidade e baixo desenvolvimento muscular. Outras características desse perfil são o metabolismo mais acelerado que promove uma rápida perda de peso e percentuais reduzidos de gordura no corpo ².

E como saber se sou ectomorfo? Basta entender se você apresenta dificuldade de ganhar músculos e manter o tônus muscular ao longo da vida. Geralmente, pessoas ectomorfas são magras, com pouca gordura corporal, e emagrecem com bastante facilidade ².

Como ganhar massa muscular sendo ectomorfo?

A hipertrofia muscular é o ponto fraco do biotipo ectomorfo. Pelo fato do metabolismo ser bastante acelerado, há grande gasto calórico. Portanto, algumas medidas devem ser adotadas para fortalecer a musculatura e potencializar os resultados.

Em suma, esse biotipo necessita de uma rotina adequada de alimentação e/ou suplementação com foco em consumir mais calorias do que se gasta, treinos de força específicos e boas noites de sono ¹,².

Continue a leitura e entenda melhor sobre como ganhar massa muscular sendo ectomorfo.

Treinamento de força

Recomenda-se que pessoas com biotipo ectomorfo façam poucos exercícios físicos, mas de alta intensidade. Os treinos de força (musculação) são os mais indicados para melhorar o condicionamento físico e estimular a contração e o aumento de volume dos músculos esqueléticos ².

O treinamento de força pode ser dividido em duas categorias ²:

• treino tensional: estímulos mecânicos da hipertrofia pela alta sobrecarga e máxima amplitude do movimento do exercício;
• treino metabólico: estímulos para acumular metabólitos por meio do baixo estresse mecânico (cargas mais baixas). Alguns metabólitos são: lactato, cortisol, queda do pH, maior concentração de GH etc.

E qual deles é o melhor para o biotipo ectomorfo? Os dois! O ideal é revezar entre os métodos tensionais e metabólicos para proporcionar a hipertrofia e acostumar o corpo a diversos tipos de estímulos ¹,².

É importante destacar que os treinos são individuais e devem ser orientados por um profissional de educação física. Afinal, o treinamento varia de acordo com a ordem dos exercícios e sua intensidade, o volume, a velocidade de execução e o tempo de intervalo entre eles ¹.

Exemplo de treino de força

Há variadas formas de montar um treinamento para pessoas com o biotipo ectomorfo. Porém, estudos revelaram a eficiência do método de repetições forçadas que promove um maior estresse mecânico nas fibras musculares ².

Esse método consiste em utilizar um maior volume de carga associado à produção de hormônios ao realizar repetições forçadas. Isso ajuda a desencadear mais força muscular e aumento da massa magra ².

E quanto tempo um ectomorfo deve treinar? Isso varia de acordo com as características individuais de cada pessoa. De modo geral, especialistas indicam uma constância de duas a três vezes por semana para treinar o mesmo grupo muscular ².

Há ainda algumas recomendações sobre o tempo do intervalo entre séries ²:

• treino tensional com intervalos de dois a três minutos entre os exercícios multiarticulares;
• treino tensional com intervalo entre um e dois minutos para exercícios uniarticulares.

Alimentação adequada

Além do treino de força inadequado, outro grande motivo da dificuldade do biotipo ectomorfo em aumentar sua massa muscular é a alimentação desequilibrada ². Lembra que falamos que o metabolismo é bastante acelerado e há alto gasto calórico?

Somado a essa característica dos ectomorfos, há o aumento do gasto energético causado pela prática de exercícios físicos. Estima-se que exista um aumento de duas a três vezes de gasto calórico ¹.

Por isso, é essencial consumir a quantidade certa de micro e macronutrientes ao longo do dia. Os músculos precisam deles para ²:

• proporcionar mais energia: todos os macronutrientes, especialmente os carboidratos e as gorduras saudáveis;
• reparar e construir tecidos musculares: proteínas, lipídios e minerais;
• desenvolver e fazer a manutenção dos ossos: cálcio, fósforo e proteínas;
• regular as funções corporais: vitaminas, minerais, lipídios e água.

Ressaltamos a importância do consumo de proteína para causar hipertrofia muscular, que pode chegar até 1,8 gramas por quilo diariamente ².

A ingestão abaixo do indicado por nutricionistas gera um balanço energético negativo que, por sua vez, causa o catabolismo, que é a perda de massa muscular. O consumo adequado de micro e macronutrientes ajuda a recuperar a musculatura pós-treino, fortalecer o sistema imunológico, regular o sistema endócrino e melhorar o desempenho físico ¹.

Leia também: Alimentação para quem malha: quais alimentos melhoram o desempenho físico?

Boas noite de sono

O sono é primordial para quem tem biotipo ectomorfo e deseja aumentar sua massa muscular ². E nós vamos explicar o porquê!

O descanso é fundamental para recuperação muscular após treinos resistidos, como a musculação. Veja quais são os benefícios de dormir bem todos os dias ²:

• regeneração dos tecidos musculares;
• liberação de vários hormônios anabólicos, como o GH, que é o hormônio de crescimento;
• síntese de proteínas;
• melhora das condições físicas e mentais.

Isto é: a má qualidade do sono interfere diretamente no ganho de massa muscular, principalmente em pessoas com o perfil ectomorfo ².

Quando há privação de sono, o corpo pode realizar o catabolismo, aumentando a produção de cortisol, que prejudica o processo de desenvolvimento do tecido muscular ².

Especialistas afirmam que a prática de exercícios é tão importante quanto um bom tempo de descanso para aumentar os músculos do corpo ².

Continue aprendendo: 9 dicas para dormir melhor e ter mais qualidade de vida

Se você possui biotipo ectomorfo, não deixe de seguir essas dicas e cuidar dos seus hábitos de vida. Manter uma rotina saudável é fundamental para a saúde do corpo.

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