O que é bom para melhorar a memória? 6 dicas práticas e acessíveis

Saber o que é bom para melhorar a memória impacta diretamente a independência, a autonomia e a qualidade de vida. Afinal, ela é um sistema complexo, cheio de processos que proporcionam o armazenamento e a lembrança de informações. E, por isso, é responsável pelo raciocínio, pelo aprendizado e pela capacidade cognitiva no dia a dia ¹.

A memória faz parte das principais funções cognitivas do ser humano, que envolvem também a atenção, a linguagem, a coordenação motora, a percepção e a função executiva. Elas são interdependentes entre si e precisam funcionar em equilíbrio para que a pessoa tenha uma vida plena e ativa ⁶.

Cerca de 50% das pessoas da terceira idade reclamam sobre a falta de memória ¹. Mas, apenas ⅕ de indivíduos acima de 80 anos apresentam algum tipo demência. Ou seja: a maior parte não apresenta doenças que afetem diretamente a memória. Isso significa que há um envelhecimento bem-sucedido ¹.

Quer garantir mais qualidade de vida na sua longevidade? Então aproveite este texto para conhecer muitas dicas valiosas de como melhorar a memória de longo prazo. Boa leitura!

Por que devemos estimular a memória?

Há muitos motivos para pessoas de todas as idades estimularem a memória diariamente. Como o ganho de autonomia, melhora na aprendizagem, manutenção da capacidade funcional, promoção de saúde e bem-estar e estímulo de um envelhecimento bem-sucedido ¹.

As atividades e a alimentação para melhorar a memória proporcionam a queda do declínio cognitivo, desde os mais leves até os mais graves, como síndromes de demências e o Alzheimer ¹.

Mas, para promover a boa saúde física e mental, há várias opções para estimular a capacidade funcional e até recuperá-la após algumas situações externas, como a falta de atividade que desafie a mente e o corpo ¹.

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O que é bom para melhorar a memória? Dicas!

A boa notícia é que existem várias opções para ajudar a fortalecer a memória ao longo dos anos, que incluem atividades, jogos, alimentação e suplementação. Entenda melhor sobre cada um deles!

1. Tenha um estilo de vida saudável

Uma das principais dicas de como melhorar a memória de longo prazo e realizar a  manutenção do funcionamento do cérebro é evitar o sedentarismo ¹. Mas, falaremos sobre a prática de atividades físicas e seus benefícios mais abaixo!

Além de mexer o corpo, é necessário evitar ou reduzir o estresse e a ansiedade, ter boas amizades, comer bem e manter o bom humor ¹.

Para diminuir o estresse e ansiedade, especialistas indicam a prática da meditação. Estudos comprovam que ela, quando feita regularmente, contribui para o desenvolvimento de competências cognitivas, a concentração, o foco e a atenção ⁶.

2. Pratique atividades físicas

Diversas pesquisas concluíram que o exercício físico, por desencadear diversas reações neuroendócrinas, como o aumento da produção de adrenalina, noradrenalina e serotonina, estimula sistemas do cérebro e a melhora do desempenho de tarefas cognitivas ⁶.

Os exercícios aeróbicos moderados a intensos, com duração de até uma hora, por exemplo, facilitam o processamento de informações, a velocidade da tomada de decisão em tarefas simples e complexas e a melhora da aprendizagem, da fluência verbal e da memória visual de curto prazo ⁶.

3. Saia da rotina

É claro que uma rotina organizada e estruturada facilita a execução de tarefas, dá mais segurança e aumenta a produtividade pessoal e profissional. Mas, o que é bom para melhorar a memória e fortalecer o cérebro é deixar a zona de conforto um pouco de lado ¹.

Ou seja: não é para evitar a rotina, é para incluir atividades que fujam um pouco do óbvio do seu dia a dia e proporcionem desafios ao cérebro ¹.

As mudanças de hábitos modificam a estrutura do sistema nervoso em qualquer idade, especialmente na terceira idade. Quando há alteração de comportamento e atitudes, o aprendizado e a plasticidade cerebral melhoram, transformando algumas sinapses do sistema nervoso ³.

4. Leia mais

Acredita-se que algumas mudanças impactam diretamente o armazenamento da memória e ajudam a proteger a degeneração de neurônios ³. Uma delas é o hábito da leitura.

Ela estimula a função cognitiva, melhora a imaginação e proporciona conhecimento sobre outras culturas e histórias. Por isso, insira a leitura nas suas práticas diárias!

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5. Durma bem

Ao falar sobre o que é bom para melhorar a memória é fundamental citar a qualidade do sono. Uma das maiores funções do sono é desenvolver as capacidades cognitivas, principalmente a memória ⁶.

As fases REM e de ondas lentas ajudam a memorizar tudo o que foi aprendizado durante o tempo acordado ⁶.

Vários estudos relatam que pessoas que dormem mal ou têm privação de sono precisam tiram um cochilo (sesta) para estimular o funcionamento da memória ⁶.

6. Aprenda jogos para melhorar a memória

Alguns jogos são essenciais para melhorar a memória. E, cá entre nós, essa é uma das maneiras mais divertidas de estimular o sistema nervoso, não é mesmo?

Confira uma lista com os principais jogos para melhorar a memória, que exigem atenção, concentração, raciocínio lógico e velocidade de decisão:

• jogos de matemática ⁴;
• mímica ⁴;
• jogos de tabuleiro, como damas, xadrez, Cara a Cara, ludo, Banco Imobiliário, Gamão, War, Detetive e Batalha Naval ⁵;
• sudoku e palavras cruzadas ⁵;
• dominó ⁵;
• jogo da velha ⁵;
• jogos eletrônicos, como Tetris, N-Back e 2048 ⁵,⁶.

Qual a melhor vitamina para memória?

Vários nutrientes atuam no sistema nervoso e contribuem diretamente para o bom funcionamento do cérebro. Vamos descobrir quais são as melhores vitaminas para a memória para estimulá-la ao longo da vida? Confira abaixo!

• Vitamina A: atua na estabilidade das membranas celulares, na regulação dos genes em adultos, na plasticidade das sinapses do hipocampo (envolvido na formação de novas memórias), entre outros ⁶;
• Vitamina C: com poderosa ação antioxidante, a vitamina C age na produção de aminoácidos que são precursores de neurotransmissores. Não é à toa que ela é encontrada em elevados níveis no hipocampo, no cerebelo e no córtex cerebral ⁶;
• Vitamina D: além da manutenção óssea, a vitamina D é essencial para o cérebro. Ela possui importantes propriedades, como anti-inflamatórias, anti-neurodegenerativas, anti-isquêmicas etc. Ela estimula o bom desempenho cognitivo ⁶;
• Vitamina E: acredita-se que o estresse oxidativo contribui para o aparecimento de síndromes de demências. Pela vitamina E ser um poderoso antioxidante, ela ajuda a prevenir e tratar o declínio cognitivo ⁶;
• Vitaminas do complexo B: praticamente todas as vitaminas do complexo B atuam no funcionamento do sistema nervoso, como a tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12) ⁶.

Estudos relatam que a deficiência das vitaminas B6, B9 e B12 aumentam os riscos de desenvolver síndromes de demências e declínio cognitivo ⁶.

Outros nutrientes para a memória

Destacamos a importância do ômega-3 para a proteção da função cognitiva em adultos. Ele é encontrado em vegetais e peixes ou suplementos alimentares ⁶.

Além dele, há o ginseng, suplemento muito usado para fortalecer a cognição, aumentar a vitalidade e melhorar a capacidade mental e a resistência ao estresse ⁶.

E ainda a cafeína, que atua em receptores dos neurônios, aumentando a capacidade do cérebro. Mas, deve-se ficar atento à quantidade de cafeína ingerida diariamente: quando é tomada em excesso, ela pode promover ansiedade e sono ruim ⁶.

Mas, em quantidades adequadas, auxilia no desenvolvimento das tarefas de vigilância, de memória e de aprendizagem ⁶.

Quais são as frutas para melhorar a memória?

Já que estamos falando sobre o que é bom para melhorar a capacidade de lembrança do cérebro, citamos algumas frutaspara melhorar a memória, que são acessíveis e fáceis de ser encontradas em feiras e mercados, como:

• banana ⁶;
• laranja ⁷;
• mirtilo ⁷;
• tomate ⁷;
• cereja ⁷;
• uva ⁷;
• abacate ⁷;
• morango ⁷;
• kiwi ⁷;
• acerola ⁷;
• framboesa ⁷.

Gostou de aprender o que é bom para melhorar a memória? Basta investir em bons hábitos de vida e, claro, se divertir com vários jogos!

Uma curiosidade é que o armazenamento da memória é feito por etapas e dura um certo tempo. A partir do momento do aprendizado, o processo de consolidação da memória leva algumas horas para não ser mais vulnerável a interferências ³.

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