O que é a dieta vegana? Principais características + como adotar

Por definição, a dieta vegana é totalmente à base de plantas, livre de ingredientes que fazem parte do cardápio onívoro, como carnes (de todos os animais, inclusive peixe), leite, queijos, ovos e mel. ^1,2

Na prática, o movimento vegano inclui áreas como saúde, vestuário e muitas outras, mas a alimentação costuma receber mais destaque. O veganismo é uma filosofia que se opõe à exploração dos animais para o bem-estar dos seres humanos. ²

Se você considera adotar essa filosofia, mas não sabe por onde começar, está no lugar certo. Nesse post, explicaremos os conceitos básicos do veganismo, qual a diferença para o vegetarianismo e o que incluir na dieta vegana para atender a demanda nutricional do organismo. ¹

Resumo:

• O veganismo foi criado em meados dos anos 1940 no Reino Unido. É definido como um estilo de vida que exclui, dentro do possível e do praticável, todas as formas de exploração animal, seja para alimentação, vestuário ou outro fim. ^1,2
• A dieta vegana é uma parte desse estilo de vida que pode ser adotada de forma independente. Nesse cenário, o objetivo é excluir alimentos de origem animal do cardápio, inclusive peixes, frangos, porcos, bois, leite, queijo, ovos, mel e derivados. ^1,2
• É possível obter a maioria — senão todos — os nutrientes essenciais para a saúde por meio da dieta vegana. Porém, há casos em que essa alimentação gera um maior risco de deficiência de certas vitaminas, principalmente a D e a B12. O uso de suplementos pode ser útil nesses casos. ^3,4
• Existem muitos mitos sobre o veganismo, tanto positivos quanto negativos. Em geral, é um estilo de vida viável para a maioria das pessoas e que não requer grandes sacrifícios para ser adotado.  ^1,3,4

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O que é o veganismo?

O termo “veganismo” foi criado pela The Vegan Society, no Reino Unido, em meados dos anos 1940. Segundo a definição, trata-se de uma filosofia ou estilo de vida que exclui todas as formas de exploração e crueldade contra animais, dentro do possível e do praticável. ²

Ou seja, o movimento é contra a criação de animais para o abate, produção de leite e derivados, obtenção de itens para vestuário, produção de cosméticos e itens de higiene, entretenimento e qualquer outra finalidade.  ²

Ao mesmo tempo, os adeptos defendem o desenvolvimento e a priorização de alternativas à base de plantas, como forma de beneficiar os seres humanos e proteger os animais e o meio ambiente. ²

Para a saúde humana, a dieta vegana pode diminuir o risco de sobrepeso, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes, entre outras vantagens. ³

Qual a diferença entre vegetarianismo e veganismo?

O vegetarianismo ou ovolactovegetarianismo é uma dieta onívora que remove a carne dos animais do cardápio. Nesse caso, o consumo de mel, ovos, leite e derivados permanece. O veganismo é um estilo de vida que inclui, entre outros fatores, a alimentação. Na dieta vegana, todos alimentos de origem ou que contenham ingredientes animais são excluídos. ^1,2

A filosofia do veganismo é mais complexa e abrangente que o vegetarianismo, por este se relacionar exclusivamente com os hábitos alimentares. Como dieta, ambas servem como forma de atender a necessidade nutricional do seu corpo. ^1,2

O que incluir na dieta vegana?

A dieta vegana, idealmente, inclui uma boa diversidade de grupos alimentares, tanto para substituir as fontes de nutrientes de origem animal quanto para assegurar o funcionamento adequado do metabolismo.  ^3,4

Para seguir o veganismo, é importante consumir frutas, vegetais, tubérculos, leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas. Assim, a dieta consegue incluir fontes vegetais de vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e gorduras, tudo que você precisa para viver com saúde. ^3,4

Principais alimentos para veganos

Confira uma lista básica com os principais alimentos para veganos: ³

• soja e derivados: a soja é uma leguminosa rica em proteínas vegetais. Além de consumir o grão, você pode comer tofu, tempê, proteína texturizada de soja (PTS) e missô (pasta de soja);
• leguminosas: para continuar nas alternativas de proteína vegetal, os veganos consomem bastante leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha;
• cereais integrais: assim como em outras dietas onívoras, os cereais integrais fornecem carboidratos, fibras, minerais e outros nutrientes importantes. Os principais alimentos para veganos desse grupo são: arroz, aveia, quinoa e trigo;
• tubérculos: são fontes de carboidratos, vitaminas e minerais. Os exemplos mais consumidos são a batata, a batata-doce e a mandioca;
• frutas:  banana, laranja, abacate e maçã (entre uma infinidade de outras opções) são fontes de vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes;
• vegetais: couve, tomate, brócolis, couve-flor, rúcula e espinafre estão entre os vegetais e hortaliças mais consumidos pelos veganos;
• sementes e oleaginosas: castanhas, nozes, avelãs, chia, linhaça e gergelim são exemplos de alimentos que fornecem minerais e vitaminas para a dieta vegana;
• bebidas vegetais: são alternativas para o consumo do leite de animais, feitas a partir de amêndoas, amendoim, soja, arroz, coco e outros ingredientes.

Leia também: Dieta para emagrecer: tudo que você precisa saber

Dicas práticas para seguir uma dieta vegana

Adotar a dieta vegana não significa abrir mão de comer o que gosta ou fazer sacrifícios. Também é um mito que esse tipo de alimento é mais caro que as alternativas de origem animal. Se você se interessa por esse estilo de vida, separamos dicas que facilitam na hora de desenvolvê-lo. ^1,3,4

1. Faça um bom planejamento nutricional

Um bom planejamento nutricional pode ajudar na transição para a dieta vegana, pois identifica nutrientes mais consumidos e possíveis substitutos. Assim, você mantém a ingestão de vitaminas, minerais e proteínas que o corpo já está acostumado. ^1,4

2. Verifique a necessidade de suplementação

O consumo de suplementos de vitamina D e B12 é comum para os veganos, mas não é estritamente necessário para todos os casos. Nesse caso, antes de iniciar a suplementação, faça exames para verificar se há necessidade. ^1,3,4

3. Encontre o que faz sentido para você

Seguir uma dieta vegana é simples, mas exige mudanças comportamentais e, inevitavelmente, impacta a forma como você interage com as pessoas ao redor. Um dos conceitos básicos do veganismo é fazer sua parte dentro do possível e do praticável. Ou seja, encontre o ritmo ideal para o seu estilo de vida e respeite o seu tempo. ¹

4. Procure profissionais de saúde que conhecem essa filosofia

Como qualquer dieta, a alimentação vegana pode ser adotada com mais segurança se houver acompanhamento médico de suporte. Nesse caso, vale a pena procurar por nutricionistas, endocrinologistas e especialistas que conhecem a filosofia vegana e estão aptos a encontrar soluções personalizadas. ¹

Pode comer doce na dieta vegana?

Está liberado comer doce na dieta vegana, desde que não sejam utilizados ingredientes de origem animal em seu preparo. Nesse caso, evite receitas que contêm leite, manteiga, ovo, mel, gelatina, cochonilha e similares. ^1-4

Além disso, para manter uma alimentação mais saudável e natural, é importante evitar o consumo excessivo de açúcar, sódio, frituras e ultraprocessados. ^3,4

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