Aprenda como meditar sozinho com um passo a passo simples, rápido e prático!

Entenda por que você precisa aprender como meditar sozinho: a neurocientista da Harvard Medical School, Sara Lazar, foi uma das primeiras especialistas a investigar os benefícios da meditação. Em apenas oito semanas, ela constatou, por meio de exames, diferenças em cinco regiões do cérebro dos participantes ³.

Ou seja, o ato de meditar alterou a estrutura do cérebro das pessoas. Algumas das regiões transformadas foram o hipocampo esquerdo, que contribui para a aprendizagem, cognição, memória e regulação emocional, e a junção têmporo parietal que é associada à perspectiva, empatia e compaixão ³.

E mais: a amígdala, área do cérebro que regula a ação de luta ou fuga e controla a ansiedade, o medo e o estresse em geral, foi menos ativada no grupo que meditou todos os dias ³.

Parece perfeito, não é mesmo? Mas, apesar de aparentar ser uma atividade fácil, saber como começar a meditar sozinho pode levar alguns dias até que a prática vire um hábito e evolua ².

Você acha impossível ficar quieto durante alguns minutos, sem fazer nada? Ou acha que não tem tempo para investir na meditação? Leia este texto até o final e descubra como meditar sozinho com dicas simples e acessíveis para todos os corpos e todas as idades.

O que é meditação?

A meditação é uma prática milenar originada nas filosofias orientais. Ela é o ato de buscar o silêncio e a tranquilidade dentro de você, diminuindo o ritmo de pensamentos e sentimentos ¹.

Apesar de estar ligada a algumas tradições orientais, ela não é vinculada a nenhuma religião ou crença espiritual ¹.

Meditar é entrar em um estado profundo de conhecimento sobre si mesmo. O estado meditativo pode ser encontrado em práticas de relaxamento e/ou de concentração e é único e exclusivo: cada pessoa tem sua própria experiência ¹.

Em suma, a meditação é a prática de controlar a si mesmo, reconhecendo-se e pertencendo ao mundo e à complexidade da vida ¹.

Benefícios da meditação

Pesquisadores de todo o mundo, por séculos, estudam os benefícios físicos e mentais da meditação ¹. E já adiantamos: os resultados são incríveis!

Ao aprender como meditar sozinho ou em grupo, o indivíduo adquire mais clareza de pensamentos, tomando decisões com mais cautela e tranquilidade, controlando o estresse e as emoções diante de situações desafiadoras e identificando aspectos positivos da vida ¹.

O famoso livro de Daniel Goleman, “A arte da meditação”, traz uma questão muito valiosa sobre a relação entre meditação, estresse e ansiedade. Ele diz que as pessoas ansiosas e estressadas veem as situações da vida como se fossem crises e ameaças constantes, o que aumenta a tensão mental e física ¹.

Porém, saber como meditar sozinho ou em grupo ajuda a passar por esses acontecimentos de forma mais calma e segura. Segundo Goleman:

• “A pessoa que medita regularmente lida com o estresse de modo a romper a espiral da reação de enfrentamento ou fuga. Ela relaxa  com  muito  mais  frequência  do  que  a  que  não  medita,  após  um  desafio  ter  sido superado”.

Benefícios mentais e físicos da meditação

Veja abaixo os principais benefícios mentais da meditação:

• redução de estresse, ansiedade e depressão ¹;
• calma e organização de pensamentos e sentimentos ¹;
• maior controle do corpo e da mente, vivendo o momento presente, sem sofrer com o passado ou com o futuro ¹;
• maior sensação de autoconfiança ¹;
• melhora o foco e a concentração para realizar atividades diárias, trabalhar e estudar ¹;
• melhor inteligência emocional ¹;
• mais compaixão e empatia pelo outros e por si mesmo ¹;
• mais facilidade em relaxar e ter um sono restaurador ¹.

Além desses, há benefícios físicos da meditação, comprovados cientificamente por meio de estudos que usaram eletroencefalogramas, tomografias cerebrais, dosagens de hormônios e muitos outros métodos ²:

• melhora da saúde cardiovascular, do cérebro e do metabolismo em geral ²;
• aumento da energia e da disposição diárias ²;
• redução da frequência e da gravidade de ataques de asma e outras reações alérgicas ²;
• diminuição significativa da pressão sanguínea ²;
• aceleração da recuperação física ²;
• redução de doenças relacionadas ao estresse, como cardiopatias, hipertensão e insônia ²;
• alívio de dores esporádicas e crônicas como artrite e dores nas costas ²;
• melhora da capacidade e da coordenação motora  ².

Leia mais: Como manter a saúde mental, viver bem e ser feliz?

Como meditar sozinho?

Depois de ler sobre tantos benefícios dessa prática milenar, é possível que você deseja logo aprender como meditar sozinho, certo? Saiba que a meditação é um processo e evolui de acordo com o tempo praticado.

Mas, por outro lado, ela é acessível para todos e fácil de realizar em qualquer hora e lugar ¹.

Isto é, não desista logo nas primeiras vezes! É preciso perseverar para entender como começar a meditar sozinho e tornar isso um hábito diário ¹.

Normalmente, quando alguém senta para meditar, o corpo e a mente tendem a lutar contra esse estado mais passivo. Do nada, percebe-se uma coceira no nariz, pés se mexendo involuntariamente, pensamentos acelerados ou dores em alguma parte do corpo. O seu cérebro não gosta de parar, por isso, é preciso treiná-lo ¹.

Por isso mesmo há milhares de técnicas que induzem o estado meditativo e facilitam o aprendizado de meditar sozinho: o controle da respiração, o canto de mantras ou preces, uso de incensos ou velas aromáticas, palavras guiadas por um professor etc ¹.

Vamos então aprender formas de meditar para principiantes e colocar em prática as dicas dadas aqui?

Como meditar sozinho corretamente? Passo a passo

Antes de iniciar o nosso passo a passo de meditar sozinho corretamente, saiba que a prática da meditação exige comprometimento e disciplina. Comece aos poucos, com cinco ou dez minutos por dia ².

1. Escolha um local silencioso e calmo ².
2. Sente-se em uma posição confortável, de preferência com as pernas cruzadas. Mas, se sentir dores ou desconfortos, pode esticar as pernas, sentar-se em uma cadeira ou almofada apoiando as costas na parede ou então deitar-se, sem dormir ².
3. Feche os seus olhos ².
4. Balance suavemente o tronco para frente e para trás, sinta o corpo na postura ².
5. Diga a si mesmo "nos próximos X minutos, vou praticar meditação. Não há nenhum lugar para ir, nada a fazer. Nada que eu deva ser ².
6. Respire fundo várias vezes e sinta todas as partes do seu corpo ².
7. Observe a sua respiração, sem tentar controlá-la ou julgar se ela está certa ou errada. Deixe fluir, sem se identificar com ela ².
8. Tome consciência dos intervalos entre as inspirações e as expirações. Sinta o ar entrando e saindo pelas narinas. Observe com imparcialidade, pelo tempo que quiser ².
9. Quando vierem pensamentos ou sentimentos, deixe-os passar, sem se envolver emocionalmente com eles. Mesmo que se distraia, volte sempre com o foco na respiração ².
10. Leve a sua atenção ao diafragma e perceba os movimentos dele ao inspirar e aos expirar ².
11. Sinta onde a respiração se manifesta mais no corpo: nas narinas? No diafragma? No peito? No abdômen? Deixe o movimento acontecer sem pensar nele ².
12. Abra lentamente os olhos e perceba como se sente nesse momento. Lembre-se de levar esse estado de calma e consciência para todas as atividades do dia ².

Como finalizar a meditação?

• Permaneça na mesma postura e de olhos fechados e verifique como está o seu corpo e a sua mente. Tem algo diferente de antes da prática? O que mudou? A mudança foi boa ou ruim? ².
• Friccione lentamente os joelhos e os cotovelos, aumentando a circulação nessas áreas ².
• Abra os olhos e saia com cuidado da postura de meditação, preste atenção em cada parte do corpo ao se levantar ².

Aprenda também: Como relaxar a mente cansada? Quais os sintomas e as causas?

Dicas de meditação para iniciantes

Viu como meditar sozinho pode ser algo simples e prazeroso? Imagine que a meditação seja igual à caminhada: você nunca vai começar subindo o Everest.

Por isso, comece devagar, por apenas dez minutos em apenas uma sessão de meditação por dia. Dessa forma, os músculos ativados na postura sentada são fortalecidos e, aos poucos, as dores no corpo somem e você consegue meditar por mais tempo ².

Vá com calma e seja gentil consigo mesmo. Após alguns dias ou semanas, aumente o tempo de meditação e/ou inclua mais uma sessão antes de dormir ².

Importante: o ideal é meditar ao acordar e antes de dormir. Porém, é preciso ser flexível e adaptar a prática às suas demandas diárias, está bem? A meditação é um reflexo da vida real ².

Confira agora nossas dicas de meditação para iniciantes:

• relaxe lentamente todos os músculos antes de iniciar a prática, começando pelos pés e terminando no pescoço, cabeça e rosto ²;
• medite todos os dias no mesmo horário. É fundamental criar uma rotina para inserir um novo hábito em sua vida ²;
• se estiver com dificuldade de se concentrar, experimente ouvir e repetir um mantra ou uma prece que faça sentido para você ².

Gostou de aprender a meditar sozinho? Coloque as dicas em prática hoje mesmo! Cuidar da saúde mental é vital para garantir a manutenção do bem-estar diário.

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