Tudo o que você precisa saber sobre suplementos nutricionais

O consumo de suplementos nutricionais, também chamados de suplementos alimentares, geralmente causam dúvidas nas pessoas. E eles têm sido cada vez mais adquiridos pela população, principalmente durante e depois da pandemia ⁶.

E por que eles têm sido tão necessários atualmente? De acordo com o IBGE, 98% dos brasileiros não consomem a quantidade correta de vitaminas por dia e 92% não ingerem frutas com regularidade ⁶.

E esse problema não atinge apenas o Brasil: a OMS estima que mais de 190 milhões de pessoas no mundo possuem deficiência de vitamina A, que pode gerar queda da imunidade, problemas na visão e baixa proteção contra a ação de radicais livres, tão essenciais durante o processo de envelhecimento do organismo ⁶.

Se você já toma ou deseja consumir suplementos nutricionais, leia este guia completo e aprenda o que são, para que servem, os principais tipos disponíveis, quando e como tomar e ainda receitas com suplementos para facilitar a ingestão diária.

Vamos lá? Boa leitura!

O que são suplementos nutricionais?

Segundo a Anvisa, os suplementos nutricionais são produtos industrializados que focam no fornecimento de micro e macronutrientes, enzimas, probióticos e substâncias bioativas para complementar a alimentação de pessoas saudáveis ⁷. Eles são consumidos via oral e previnem a deficiência de nutrientes ou suprem a falta deles no organismo ⁵.

Eles não são medicamentos e podem combinar nutrientes ou oferecê-los de maneira isolada. Sua composição é variável e envolve insumos sintéticos e/ou naturais de forma concentrada em formato de comprimidos, cápsulas, pós, bebidas etc ⁵.

Benefícios dos suplementos nutricionais

Cada substância inserida em um suplemento alimentar possui propriedades específicas e, por isso, cada produto possui benefícios distintos ⁷.

Os benefícios dos suplementos nutricionais podem ser manutenção da saúde do coração, dos rins, do fígado, os ossos, dos músculos etc ⁶.

Mas, quando consumidos de forma errada e em excesso, são capazes de gerar malefícios ao organismo. Um exemplo é a alta ingestão de proteínas que sobrecarrega os rins ⁶.

Os benefícios autorizados pela Anvisa e comprovados cientificamente estão disponíveis no site do órgão separados de acordo com as substâncias bioativas e os nutrientes ⁷.

Leia também: Afinal, multivitamínico realmente funciona? Vale a pena tomar?

Tipos de suplementos nutricionais

Há vários tipos de suplementos nutricionais. Mas, em 2018, a Anvisa determinou que os suplementos classificados como “suplementos para atletas”, “suplementos para gestantes” etc, fossem todos categorizados como suplementos alimentares ⁷.

Eles são indicados para determinados grupos de riscos, como pessoas da terceira idade e gestantes, e para quem faz dietas restritivas, pratica exercícios físicos intensos ou tem distúrbios no metabolismo ⁷.

Confira abaixo os tipos de suplementos nutricionais mais conhecidos atualmente.

Suplementos nutricionais para atletas

O suplemento nutricional para treinar é um dos mais requisitados por praticantes de atividades físicas amadores e principalmente por profissionais.

Os suplementos proteicos e energéticos para ganhar massa muscular são bastante procurados. Isso porque eles ajudam a perder as gordurinhas extras, reduzir a fadiga pós-treino e melhorar a capacidade aeróbica ¹,².

Entre os suplementos nutricionais para atletas disponíveis no mercado, destacamos os carboidratos, os aminoácidos de cadeia ramificada, a arginina, a creatina, a leucina, a proteína do soro do leite e o HMB ².

Estudos relataram que os carboidratos, os aminoácidos de cadeia ramificada e a arginina são eficientes na melhora do desempenho físico. Já a creatina, o HMB, a leucina e a proteína do soro do leite ajudam a desenvolver a composição corporal e também o rendimento físico ². Entenda melhor sobre eles abaixo!

Carboidratos

Os suplementos de carboidratos são ótimos para fornecer energia de forma mais rápida ao corpo. Eles agem no sistema nervoso central, evitam a hipoglicemia durante a prática de exercícios e ainda contribuem para as proteínas não serem usadas como fontes de energia, mas como substâncias para o crescimento muscular ².

A maltodextrina, por exemplo, é um carboidrato de rápida absorção que aumenta a velocidade do esvaziamento gástrico, evitando desconforto durante as atividades físicas e proporcionando energia suficiente para o corpo se movimentar ².

A indicação de consumo de suplementos nutricionais de carboidratos é ²:

• para recuperação pós-exercício ou alimentação pré-treino: de 7 a 12 g por quilo de peso corporal, por dia;
• para alimentação antes de um treino prolongado com mais de 90 minutos: 0,5 a 1 g por quilo de peso corporal, por hora;
• alimentação pré-treino com duração de mais de quatro horas: 1,5 a 1,8 g por quilo de peso corporal, por minuto.

Proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada

Os suplementos de proteínas contribuem para a síntese proteica muscular, promovendo o ganho de força e o aumento de massa magra, e no fornecimento de energia ao corpo ².

Diversas pesquisas observaram que o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada é tão eficiente quanto os aminoácidos essenciais para o desenvolvimento de força e resistência muscular. Por isso, o BCAA se destaca entre os praticantes de atividades físicas ².

Ele ajuda a recuperação dos músculos após a prática de exercícios, regenerando as fibras musculares danificadas durante os movimentos executados. Além disso, o BCAA reduz a fadiga pós-treino ².

Arginina

O suplemento de arginina é capaz de potencializar o desempenho físico pelo fato de atuar na melhora do fluxo sanguíneo, da resistência e do crescimento vascular, entre outros ².

Saiba mais: Desempenho físico: como melhorar o seu? 6 dicas comprovadas pela ciência

Creatina

Vários estudos constataram que a creatina ajuda a aumentar a força muscular de pessoas ativas fisicamente. E, para quem é vegetariano, esse suplemento é ideal para fornecer reserva de creatina intramuscular e substâncias que atuam na síntese de ATP, molécula que é a principal fonte de energia ao organismo ².

Uma curiosidade é que a absorção da creatina é potencializada quando consumida junto a um carboidrato em forma de líquido, como sucos ou bebidas esportivas prontas ².

Especialistas indicam a dose diária do suplemento de creatina de três a cinco gramas, 30 minutos antes do treino ².

Leucina

Algumas pesquisas relatam que a suplementação de leucina contribui para a maior concentração de aminoácidos durante a prática de exercícios ².

HMB

O β-hidroxi-β-metilbutirato é um metabólito da leucina e, de acordo com estudos mais recentes, ele ajuda a melhorar a síntese proteica muscular, a estimular a hipertrofia, a ganhar força durante exercícios de resistência e a acelerar a recuperação dos músculos após o treino ².

A recomendação de consumo é de 3 g de HMB por dia. Quantidade que é difícil alcançar apenas pela alimentação. Por exemplo, para o corpo adquirir 60 g de leucina para produzir 3 g de HMB, uma pessoa deve ingerir cerca de 600 g de proteínas de alto valor biológico, o que não é indicado em uma dieta balanceada e saudável ².

Whey protein

O mais conhecido (e consumido) suplemento nutricional para atletas amadores e profissionais é o Whey Protein, a proteína do soro do leite. Quando ingerido logo depois do exercício físico, ele potencializa a síntese proteica muscular, estimulando o crescimento dos músculos ².

Continue aprendendo: Alimentação para quem malha: quais alimentos melhoram o desempenho físico?

Suplementos nutricionais para idosos

Os suplementos nutricionais para idosos geralmente são compostos por uma combinação de vitaminas e minerais que representam 100% dos níveis recomendados de ingestão diária ⁵.

Mas, para determinados casos, há suplementação com nutrientes isolados ou com união de dois deles, como produtos que reúnem vitamina D e cálcio para potencializar a manutenção da saúde dos ossos ⁵.

Veja abaixo uma lista completa dos nutrientes mais recomendados para pessoas da terceira idade consumirem em forma de suplementos nutricionais:

1. Vitamina B1: a tiamina atua no fornecimento de energia ao corpo e no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios (gorduras) ⁵;
2. Vitamina B2: a riboflavina também participa ativamente do metabolismo energético e de proteínas, carboidratos e gorduras. Mas, além disso, age na formação de hemácias no sangue, na saúde dos olhos, no metabolismo do ferro e na manutenção de pele e mucosas ⁵;
3. Vitamina B3: a niacina também desempenha um papel importante na preservação da saúde da pele e mucosas do corpo e contribui para o metabolismo energético e de carboidratos, proteínas e lipídios ⁵;
4. Vitamina A: o retinol é indicado para a manutenção da saúde da visão, do sistema imunológico e da pele e de mucosas. A vitamina A também age no metabolismo do ferro e nos processo de diferenciação celular ⁵;
5. Vitamina D: o calciferol é um dos suplementos mais recomendados para idosos por atuar diretamente na saúde óssea e dos dentes, na melhora da absorção do cálcio e do fósforo, na regulação da imunidade e no funcionamento dos músculos ⁵;
6. Vitamina E: com alto poder antioxidante, a vitamina E protege o organismo dos danos gerados pela ação dos radicais livres, retardando o processo de envelhecimento ⁵;
7. Vitamina C: além de ajudar a potencializar a absorção de ferro, ela é um poderoso antioxidante e nutriente essencial para a manutenção do sistema imune. A vitamina C ainda participa da formação de colágeno e do metabolismo energético, de proteína e lipídios ⁵;
8. Cálcio: esse mineral é essencial para a manutenção dos ossos e dos dentes, a coagulação do sangue, o bom funcionamento muscular e o metabolismo energético do organismo ⁵;
9. Ferro: o suplemento de ferro é indicado para quem precisa melhorar o metabolismo energético, a produção de hemácias sanguíneas, o transporte de oxigênio no corpo e o equilíbrio do sistema imunológico ⁵;
10. Zinco: o zinco é um mineral que possui propriedades antioxidantes e que regulam o sistema imune. Além disso, estudos comprovam que ele atua no aumento da produção do hormônio de crescimento GH e na síntese de DNA e RNA ³.

Outro suplementos nutricionais para idosos

Alguns suplementos citados como para atletas também apresentaram muitos benefícios ao organismo de pessoas da terceira idade. Destacamos a creatina, que ajuda a evitar a perda e a aumentar a massa muscular, a leucina, que eleva a síntese proteica ³, e o whey protein, que também atua contra a sarcopenia e melhora a força dos músculos ².

Por fim, apresentamos mais um suplemento nutricional para idosos: o ômega-3, que é um ácido graxo poli-insaturado, pertencente ao grupo dos lipídios (gorduras), que auxilia no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e na diminuição da demanda de oxigênio durante atividades físicas, reduzindo o processo de oxidação de células e tecidos ³.

Entenda para se cuidar melhor: O que é sarcopenia? Como prevenir? Qual tratamento é indicado? Entenda!

Suplementos nutricionais naturais

Os suplementos nutricionais naturais, como vitaminas, minerais, ervas e probióticos, atuam da mesma forma que os suplementos sintéticos, só que eles são compostos por produtos à base de plantas, como açafrão ⁸.

A demanda por esse tipo de suplemento nutricional tem aumentado nos últimos anos. De acordo com uma pesquisa da Innova Nutrition & Health Survey, 85% dos consumidores do mundo afirmaram que o conhecimento sobre os ingredientes que consomem é altamente importante ⁸.

Logo, as marcas de suplementos estão cada vez mais buscando produzir produtos mais naturais, deixando de lado algumas substâncias artificiais e determinados conservantes ⁸.

Quando tomar suplementos nutricionais?

A Anvisa e o Ministério da Saúde afirmam que os suplementos nutricionais são indicados para pessoas saudáveis ou que sejam orientadas por um médico a consumi-los para suprir as necessidades diárias de determinados micro e/ou macronutrientes ⁷.

Pessoas consideradas grupos de riscos, como gestantes, lactantes, da terceira idade ou com algum problema de saúde, como síndromes de má absorção, também devem consumir suplementos diariamente ⁶.

Além dessas, indica-se a ingestão de suplementos alimentares para praticante de atividade física intensa, como a vitamina C e as vitaminas do complexo B, pessoas vegetarianas, mulheres na menopausa e crianças que nasceram de mães desnutridas ⁶.

Como tomar suplementos nutricionais?

Para saber como tomar suplementos nutricionais deve-se consultar um médico ou um nutricionista que passarão exames para investigar as suas condições de saúde e necessidades de nutrientes ⁶.

Os profissionais especializados avaliam ainda o estilo de vida, a idade e o sexo para determinar a quantidade adequada de suplemento, o melhor horário para tomá-lo e a duração do consumo ⁶.

Receitas com suplementos nutricionais

Conforme prometemos, separamos receitas com suplementos nutricionais para facilitar o consumo diário. Afinal, algumas pessoas têm dificuldade de tomar suplementos devido ao seu sabor, à sua textura e ao seu odor ⁸.

Nutricionista recomendam também que pessoas da terceira idade, que podem ter uma piora na palatabilidade de alimentos, consumam suplementos combinados com geleias, sucos, vitaminas e compotas ³

Receita de panqueca proteica ⁸

Rendimento: 1 panqueca.

Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de farinha de coco e ½ scoop de Whey Protein sabor Vanilla.

Como fazer:

• Em um recipiente, misture todos os ingredientes até chegar ao ponto de uma massa homogênea;
• Com fogo baixo, coloque a massa em uma frigideira e toste-a dos dois lados.

Receita de barra proteica ⁸

Ingredientes da base: 300g de Whey Protein Baunilha, 50g de leite em pó, 150g de pasta de amendoim e leite desnatado.

Ingredientes do recheio (pode substituir por outros alimentos): 100g de aveia, 50g de linhaça, 50g de farelo de trigo, 50g de flocos de arroz e 50g de uva passas.

Como fazer:

• Em um recipiente, misture todos os ingredientes da base (menos o leite) e mexa com uma colher grande para formar uma massa homogênea;
• Acrescente o leite desnatado aos poucos para dar consistência à massa parecida com uma massa de modelar;
• Adicione os outros ingredientes e abra a massa em uma travessa, deixando-a descansar por duas horas no congelador;
• Reparta a massa em 16 porções de 50 g. Cada porção possui cerca de 23g de proteína.

Qual o melhor suplemento nutricional?

Se você está se perguntando qual o melhor suplemento nutricional para consumir diariamente, trouxemos aqui algumas dicas para saber escolher bem o seu!

Lembre-se de ler a legislação vigente publicada pela Anvisa e consultar os ingredientes liberados por ela. Além disso, confirme se a empresa é renomada no mercado e se o rótulo possui todas as informações relevantes para consumo, como características, nutrientes e datas de fabricação e validade.

Gostou de aprender sobre suplementos nutricionais? Eles são essenciais para complementar a dieta diária de pessoas que possuem má alimentação ou doenças que impedem a absorção de nutrientes.

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• Suplementos para imunidade: para que servem, quais tomar e muito +!
• Alimentos com gordura: comer ou não comer? Entenda!
• Quais são os benefícios do suplemento triptofano? O bom humor está entre eles!

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