Aprenda como calcular calorias diárias e o que fazer para emagrecer!

Aprender como calcular calorias diárias para atender às necessidades de energia do corpo é essencial para manter o organismo executando suas funções vitais e proporcionando condições para que o corpo realize as atividades de forma saudável e equilibrada ¹.

Para saber quantas calorias o corpo gasta por dia, é necessário entender o que é gasto energético basal (GEB) e o gasto energético com atividades físicas (GAF) para chegar ao resultado do gasto energético total ¹.

Ficou confuso? Não tem problema!

Ao longo deste post, explicaremos, em detalhes, o assunto, mostrando também quantas calorias você deve ingerir por dia para emagrecer e a fórmula que deve adotar.

Boa leitura!

O que são calorias?

As calorias são consideradas uma medida de energia, que é liberada pela decomposição dos alimentos durante o processo de digestão. Elas podem ser utilizadas pelas células imediatamente ou então armazenadas no organismo para serem usadas posteriormente ³.

Ou seja, quando a pessoa consome mais calorias do que o necessário para o corpo naquele momento, elas são guardadas sob forma de gordura ou então no fígado ou nos músculos. Quanto mais caloria for consumida e não utilizada imediatamente, maior será o ganho de peso corporal ³.

Como calcular calorias diárias?

Para saber como calcular calorias diárias é primordial entender dois conceitos sobre o gasto energético do metabolismo. O primeiro é o gasto energético basal (GEB), que é a energia usada pelo organismo para executar suas funções básicas e primárias, como digestão, batimentos cardíacos, regulação da temperatura corporal e respiração ¹,⁴.

Já o segundo é o gasto energético com atividades físicas (GAF), que representa o quanto de energia o corpo precisa para desempenhar suas atividades, incluindo exercícios físicos e tarefas diárias que necessitem de movimento leve a intenso ¹.

A partir desses resultados, chega-se ao gasto energético total, que varia bastante de acordo com vários aspectos, como idade, peso, altura, intensidade e duração dos exercícios físicos, tipo de trabalho realizado, estilo de vida etc ¹.

Por que é importante calcular as calorias diárias?

Há vários motivos que comprovam a importância de saber quantas calorias o corpo gasta por dia. O principal deles é evitar a obesidade, que, segundo a OMS, é uma epidemia mundial e pode gerar doenças crônicas e graves ².

A obesidade é multifatorial e, geralmente, envolve aspectos genéticos, estilo de vida, hábitos alimentares e inatividade física. Quando associados, eles promovem um balanço energético positivo, que significa um maior consumo do que gasto de energia, resultando em ganho de peso corporal ².

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Quantas calorias devo ingerir por dia?

A quantidade de calorias consumidas por dia varia de acordo com diversos fatores, como idade, sexo, altura, atividades praticadas, massa muscular etc. Isso influencia diretamente o gasto calórico basal. Por exemplo, uma pessoa que possui mais músculos do que outra, tem um gasto de energia maior mesmo em repouso ⁴.

Para estimar o gasto energético total pode-se usar variadas fórmulas para calcular calorias diárias, como as de Harris Benedict, Mifflin-St Jeor, Schofield, OMS e FAO/WHO/UNU. Segundo uma pesquisa, não há diferença significativa entre elas e, por isso, todas são indicadas para uso ¹.

Elas envolvem variáveis como ²:

• atividade ocupacional (profissional);
• tarefas rotineiras individuais;
• exercícios físicos;
• hábitos alimentares e o efeito térmico dos alimentos (ETA);
• funções vitais do organismo.

Acredita-se que o consumo energético do organismo de pessoas saudáveis é dividido da seguinte forma: 60% a 70% em gasto basal, 5% a 15% do ETA e 15% a 30% do gasto com atividades físicas, que é o que mais varia ².

Fórmula para calcular calorias diárias

Vamos utilizar agora a fórmula de Harris Benedict para estimar quantas calorias o corpo gasta por dia. O primeiro passo é calcular o gasto energético basal (GEB). Sua equação é dividida entre sexos ⁴:

• homem: (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5;
• mulher: (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

Depois de achar o resultado da taxa metabólica basal, é hora de descobrir um valor aproximado do gasto energético de atividades físicas. E é simples: basta multiplicar o resultado do GEB pelo fator de atividade ⁴:

• sedentário (nenhum ou pouquíssimo exercício): fator 1,2;
• levemente ativo (prática de exercícios 1 a 3 vezes/semana): fator 1,375;
• moderadamente ativo (exercícios durante 3 a 5 vezes/semana): fato 1,55;
• muito ativo (exercícios feitos em 5 ou 6 vezes/semana: fator 1,725;
• extremamente ativo (prática de exercícios diários intensos): fator 1,9.

Exemplo de cálculo de calorias diárias

Vamos supor que uma mulher de 35 anos, com 1,65m de altura, 95 quilos e sedentária deseja saber quantas calorias deve ingerir por dia. O cálculo do gasto energético basal (GEB) é ⁴:

• (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665;
• (908,2) + (305,25) – (163,8) + 665;
• Resultado: 1.714,65 kcal por dia.

Como ela é sedentária e faz pouca ou nenhuma atividade física semanalmente, ela deve multiplicar o valor do GEB pelo fator 1,2 para encontrar o gasto energético total. Portanto, o resultado é 2057,58 kcal por dia ⁴.

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Quantas calorias consumir para emagrecer?

Continuando o exemplo citado acima, entenda quantas calorias essa mulher deve consumir para emagrecer. Para manter o peso, ela deve ingerir exatamente o resultado do gasto calórico total: 2057,58 kcal/dia ⁴.

Para perder peso corporal, indica-se que ela consuma 500 calorias a menos do seu gasto energético basal, o que dá 1557,58 kcal por dia ⁴. Se quiser emagrecer um pouco mais rápido, como 1 quilo por semana, ela deve restringir ainda mais as calorias ingeridas: 1057,58 kcal por dia ⁴.

Destacamos que é recomendado que uma pessoa saudável consuma, no mínimo, 1.200 kcal/dia. Abaixo disso, apenas para alguns casos específicos e com o devido acompanhamento médico e nutricional ⁴.

Afinal, comer tão pouco significa oferecer menos nutrientes essenciais ao corpo, o que pode acarretar danos ao funcionamento do metabolismo ⁴.

Para finalizar, ressaltamos que o emagrecimento é multifatorial e deve ser realizado não apenas com a restrição calórica, mas com o aumento da prática de exercícios físicos diários. Isso porque a atividade realmente eleva o gasto energético real, sem promover a perda de massa magra (muscular) ⁴.

Portanto, o ideal é aprender como calcular calorias diárias e adaptar o estilo de vida para atingir o resultado desejado: emagrecer, manter o peso, ganhar massa muscular, engordar etc ⁴.

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